Hantelbröstpress
Från Rilpedia
Hantel bröstpress eller hantelpress är en övning inom styrketräning. Denna övning går att genomföra i ett antal varianter som exempel hantelsväng, lutande och nedåtlutande. Med dessa övningar tränas de flesta muskler i bröstpartiet.
Innehåll |
Hantel bröstpress
Lägg dig på en bänk med en hantel i varje hand. Håll hantlarna i utsträckt läge med neutralt grepp. Sänk sakta ned hantlarna till de är i linje med bröstkorgen. Pressa därefter upp dem kontrollerat tillbaka till utgångsläget.
- Se till att hela ryggen har kontakt med bänken under hela rörelsen.
- Sträck upp bröstet i nedre läget för maximal sträckning och aktivering.
- Använd inte för hög belastning då detta gör att armarna flyttas in mot kroppen som medför att deltoid tar över en stor del av rörelsen. Det ger en ökad skaderisk i axelpartiet.
Hantelsväng
Greppa ett par hantlar och lägg dig på en rak bänk. Börja övningen med hantlarna i position ovanför halsen/ansiktet. Armbågarna ska vara i ett lätt böjt och låst läge, och handflatorna ska vara riktade mot varandra under hela övningsutförandet. Sänk ned hantlarna mot golvet så pass djupt att det sträcker ordentligt i bröstet. Dra därefter upp hantlarna till utgångsläget i en kontrollerad rörelse, utan att låsa upp armbågen.
- Övningen kan liknas med att försöka krama ett tjockt träd utan att släppa låsningen i armbågen.
- Denna övning kan ersättas med pecdec.
Lutande hantel bröstpress
Lägg dig på en lutad bänk med en hantel i varje hand. Håll hantlarna i utsträckt läge med neutralt grepp. Sänk sakta ned hantlarna till de är i linje med bröstkorgen. Pressa därefter upp dem kontrollerat tillbaka till utgångsläget.
- Ju mer uppåtlutad bänken är, ju mer aktriveras deltoid.
- Hela ryggen ska ha kontakt med bänken under rörelsen.
- Håll upp bröstet under hela övningsutförandet för att minska stressen på främre axelparti.
- Om du vill minska aktiveringen av tricepsmusklerna så undvik att sträcka ut armarna helt i utgångsläget.
Nedåtlutande hantel bröstpress
Lägg dig på en nedåtlutad bänk med en hantel i varje hand. Vinkeln bör vara cirka 15 till 30 grader. Håll hantlarna i utsträckt läge med neutralt grepp. Sänk sakta ned hantlarna till de är i linje med bröstkorgen. Pressa därefter upp dem kontrollerat tillbaka till utgångsläget.
- Undvik att sänka bänken för lågt då detta gör att det främre axelpartiet och nacken stressas mer än bröstet.
- Håll upp bröstet under hela övningsutförandet för att minska stressen på främre axelparti.
- Om du vill minska aktiveringen av tricepsmusklerna så undvik att sträcka ut armarna helt i utgångsläget.
Aktiverade muskler
Hantelpress på rak bänk aktiverar främst hela bröstet.
- Pectoralis major
- Pectoralis minor
- Deltoid framsida
- Triceps brachii (synergist)
- Serratus anterior (synergist)
- Latissimus dorsi (synergist)
- Teres major (synergist)
Externa länkar
ExRx - Beskrivning av utförande
| Styrketräning | ||
|---|---|---|
| Övningar för överkroppen | Övningar för underkroppen | Övningar för hela kroppen |
| Bicepscurl/Hammercurl - Bänkpress (rak och lutande) - Hantelbröstpress - Hantelrodd - Kabelrodd - Latsdrag | Benpress - Benspark - Excentrisk benpendling - Knäböj - Stående vadpress - Sittande vadpress | Marklyft |
| Metoder | ||
| Antagonistmetoden - Giant sets - Negativa reps - Staggered grips - Stripping/Dropsets | ||
