Hantelbröstpress

Från Rilpedia

Hoppa till: navigering, sök
Wikipedia_letter_w.pngTexten från svenska WikipediaWikipedialogo_12pt.gif
rpsv.header.diskuteraikon2.gif
Övningen hantelsväng som utförs med hantlar på en bänk.

Hantel bröstpress eller hantelpress är en övning inom styrketräning. Denna övning går att genomföra i ett antal varianter som exempel hantelsväng, lutande och nedåtlutande. Med dessa övningar tränas de flesta muskler i bröstpartiet.

Innehåll

Hantel bröstpress

Lägg dig på en bänk med en hantel i varje hand. Håll hantlarna i utsträckt läge med neutralt grepp. Sänk sakta ned hantlarna till de är i linje med bröstkorgen. Pressa därefter upp dem kontrollerat tillbaka till utgångsläget.

  • Se till att hela ryggen har kontakt med bänken under hela rörelsen.
  • Sträck upp bröstet i nedre läget för maximal sträckning och aktivering.
  • Använd inte för hög belastning då detta gör att armarna flyttas in mot kroppen som medför att deltoid tar över en stor del av rörelsen. Det ger en ökad skaderisk i axelpartiet.

Hantelsväng

Greppa ett par hantlar och lägg dig på en rak bänk. Börja övningen med hantlarna i position ovanför halsen/ansiktet. Armbågarna ska vara i ett lätt böjt och låst läge, och handflatorna ska vara riktade mot varandra under hela övningsutförandet. Sänk ned hantlarna mot golvet så pass djupt att det sträcker ordentligt i bröstet. Dra därefter upp hantlarna till utgångsläget i en kontrollerad rörelse, utan att låsa upp armbågen.

  • Övningen kan liknas med att försöka krama ett tjockt träd utan att släppa låsningen i armbågen.
  • Denna övning kan ersättas med pecdec.

Lutande hantel bröstpress

Lägg dig på en lutad bänk med en hantel i varje hand. Håll hantlarna i utsträckt läge med neutralt grepp. Sänk sakta ned hantlarna till de är i linje med bröstkorgen. Pressa därefter upp dem kontrollerat tillbaka till utgångsläget.

  • Ju mer uppåtlutad bänken är, ju mer aktriveras deltoid.
  • Hela ryggen ska ha kontakt med bänken under rörelsen.
  • Håll upp bröstet under hela övningsutförandet för att minska stressen på främre axelparti.
  • Om du vill minska aktiveringen av tricepsmusklerna så undvik att sträcka ut armarna helt i utgångsläget.

Nedåtlutande hantel bröstpress

Lägg dig på en nedåtlutad bänk med en hantel i varje hand. Vinkeln bör vara cirka 15 till 30 grader. Håll hantlarna i utsträckt läge med neutralt grepp. Sänk sakta ned hantlarna till de är i linje med bröstkorgen. Pressa därefter upp dem kontrollerat tillbaka till utgångsläget.

  • Undvik att sänka bänken för lågt då detta gör att det främre axelpartiet och nacken stressas mer än bröstet.
  • Håll upp bröstet under hela övningsutförandet för att minska stressen på främre axelparti.
  • Om du vill minska aktiveringen av tricepsmusklerna så undvik att sträcka ut armarna helt i utgångsläget.

Aktiverade muskler

Hantelpress på rak bänk aktiverar främst hela bröstet.

Externa länkar

ExRx - Beskrivning av utförande


Styrketräning
Övningar för överkroppen Övningar för underkroppen Övningar för hela kroppen
Bicepscurl/Hammercurl - Bänkpress (rak och lutande) - Hantelbröstpress - Hantelrodd - Kabelrodd - Latsdrag Benpress - Benspark - Excentrisk benpendling - Knäböj - Stående vadpress - Sittande vadpress Marklyft
Metoder
Antagonistmetoden - Giant sets - Negativa reps - Staggered grips - Stripping/Dropsets
Personliga verktyg