Träningsprogram
Från Rilpedia
Texten från svenska Wikipedia
Träningsprogram är en form av planlagd träning som är vanligt förekommande inom bland annat styrketräning. Vad det egentligen handlar om är en form av schemalagd träning som man beslutar sig för att följa, eller ett schema som en personlig tränare eller tränare har utformat åt klienten. Ett träningsprogram kan innehålla allt från antal repetitioner och på vilken vikt till endast vilka övningar som skall utövas den dagen.
Basprogram styrketräning
Det här programmet är för nybörjare eller de som endast underhållstränar. Det finns ett program som bygger på två träningsdagar i veckan och ett annat med tre.
- 6-8 reps - kraft och styrka.
- 8-12 reps - muskelmassa.
- 12-15 reps - uthållighet och definition.
Två träningsdagar
| Muskelgrupp | Övning | Antal Set |
|---|---|---|
| Dag 1 | ||
| Lår framsida | Benpress1 | 3 |
| Vader | Stående vadpress2 | 3 |
| Bröst | Bänkpress3 | 3 |
| Överarm baksida | Tricepspress bakom nacken4 | 3 |
| Axlar framsida | Hantellyft åt sidan5 | 3 |
| Mage | Situps | 3 |
| Dag 2 | ||
| Lår baksida | Liggande benböj6 | 3 |
| Överarm framsida | Hantelcurl7 | 3 |
| Rygg | Kabelrodd8 | 3 |
| Rygg | Ryggresing9 | 3 |
| Underarm framsida | Handledscurl10 | 3 |
| Axlar baksida | Stående rodd11 | 3 |
Ersättnings-, alternerings övningar:
- Knäböj
- Sittande vadpress
- Hantel bröstpress, Skivstångs bröstpress, Maskin bröstpress
- Kabelpress med rep, Tricepspress maskin
- Kabellyft åt sidan, Skivstångs axelpress
- Sittande benböj, Marklyft raka ben
- Skivstångscurl, Koncentrationscurl, Hammarcurl
- Latsdrag, Hantelryggdrag
- Stående skivstångsrodd
Tre träningsdagar
| Muskelgrupp | Övning | Antal set |
|---|---|---|
| Dag 1 | ||
| Lår framsida | Benpress | 3 |
| Lår framsida | Benspark | 3 |
| Överarm framsida | Hantel armböj | 3 |
| Överarm framsida | Scottcurl | 3 |
| Rygg övre del | Axelrullning | 3 |
| Rygg övre del | Rodd med raka armar | 3 |
| Dag 2 | ||
| Lår baksida | Liggande benböj | 3 |
| Lår baksida | Sittande benböj | 3 |
| Axlar | Hantellyft åt sidan | 3 |
| Axlar | Stående kabelrodd | 3 |
| Rygg nedre del | Sittande kabelrodd | 3 |
| Rygg nedre del | Latsdrag | 3 |
| Dag 3 | ||
| Vader | Stående vadpress | 3 |
| Vader | Sittande vadpress | 3 |
| Mage | Situps | 3 |
| Underarm | Handledsböj | 3 |
| Bröst | Hantel bröstpress | 3 |
| Bröst | Pecdec | 3 |
| Överarm baksida | Tricepspress bakom nacken | 3 |
