Träningsprogram

Från Rilpedia

Version från den 2 mars 2008 kl. 10.22 av The Ködder (Diskussion)
(skillnad) ← Äldre version | Nuvarande version (skillnad) | Nyare version → (skillnad)
Hoppa till: navigering, sök
Wikipedia_letter_w.pngTexten från svenska WikipediaWikipedialogo_12pt.gif
rpsv.header.diskuteraikon2.gif

Träningsprogram är en form av planlagd träning som är vanligt förekommande inom bland annat styrketräning. Vad det egentligen handlar om är en form av schemalagd träning som man beslutar sig för att följa, eller ett schema som en personlig tränare eller tränare har utformat åt klienten. Ett träningsprogram kan innehålla allt från antal repetitioner och på vilken vikt till endast vilka övningar som skall utövas den dagen.

Basprogram styrketräning

Det här programmet är för nybörjare eller de som endast underhållstränar. Det finns ett program som bygger på två träningsdagar i veckan och ett annat med tre.

  • 6-8 reps - kraft och styrka.
  • 8-12 reps - muskelmassa.
  • 12-15 reps - uthållighet och definition.

Två träningsdagar

Muskelgrupp Övning Antal Set
Dag 1
Lår framsida Benpress1 3
Vader Stående vadpress2 3
Bröst Bänkpress3 3
Överarm baksida Tricepspress bakom nacken4 3
Axlar framsida Hantellyft åt sidan5 3
Mage Situps 3
Dag 2
Lår baksida Liggande benböj6 3
Överarm framsida Hantelcurl7 3
Rygg Kabelrodd8 3
Rygg Ryggresing9 3
Underarm framsida Handledscurl10 3
Axlar baksida Stående rodd11 3


Ersättnings-, alternerings övningar:

  1. Knäböj
  2. Sittande vadpress
  3. Hantel bröstpress, Skivstångs bröstpress, Maskin bröstpress
  4. Kabelpress med rep, Tricepspress maskin
  5. Kabellyft åt sidan, Skivstångs axelpress
  6. Sittande benböj, Marklyft raka ben
  7. Skivstångscurl, Koncentrationscurl, Hammarcurl
  8. Latsdrag, Hantelryggdrag
  9. Stående skivstångsrodd

Tre träningsdagar

Muskelgrupp Övning Antal set
Dag 1
Lår framsida Benpress 3
Lår framsida Benspark 3
Överarm framsida Hantel armböj 3
Överarm framsida Scottcurl 3
Rygg övre del Axelrullning 3
Rygg övre del Rodd med raka armar 3
Dag 2
Lår baksida Liggande benböj 3
Lår baksida Sittande benböj 3
Axlar Hantellyft åt sidan 3
Axlar Stående kabelrodd 3
Rygg nedre del Sittande kabelrodd 3
Rygg nedre del Latsdrag 3
Dag 3
Vader Stående vadpress 3
Vader Sittande vadpress 3
Mage Situps 3
Underarm Handledsböj 3
Bröst Hantel bröstpress 3
Bröst Pecdec 3
Överarm baksida Tricepspress bakom nacken 3
Personliga verktyg