Glykemiskt index

Från Rilpedia

Texten från svenska Wikipedia

Exempel på kurva som beskriver blodsockerstegringen efter måltid.

Med glykemiskt index (GI), avses ytan under blodsockerkurvan av en bestämd mängd livsmedel i procent i jämförelse med samma mängd av ett annat livsmedel som referens. Som referenslivsmedel utgår man vanligtvis från 50 gram bröd, bakat av vitt raffinerat (siktat och renat) vetemjöl, vilket ger GI = 100. Vid hög blodsockerhalt reagerar kroppen med hög insöndring av hormonet insulin. Huruvida ett stort intag av livsmedel med högt GI sätts i samband med ohälsa är inte helt utrett. Den allmänna rekommendationen (nordiska näringsrekommendationer) är dock att man skall äta livsmedel "åt det långsammare hållet" dvs med lägre GI tal.

Beräkning

För att kunna bestämma ett livsmedels GI-värde måste först en referensmätning göras. Därefter låter man försökspersoner äta den mängd av testprodukten som ger 50 g tillgängliga kolhydrater. Sedan mäts försökspersonernas blodsockernivå med 15 minuters mellanrum under två timmar. Från dessa mätvärden fås en kurva som beskriver blodsockerstegringen (se figur). Arean under den kurvan (summan av area A-F exklusive negativa utslag) jämförs sedan med referensvärdet. GI anges som förhållandet mellan arean av den aktuella testprodukten och arean av referensen enligt:

GI = (Area_testprodukt / Area_referens) X 100

Det finns ett antal GI-tabeller att tillgå som även skiljer sig en del. Detta kan bero på att olika referenser har använts. Då intag av ren glukos kan uppfattas som illasmakande används ofta vitt bröd, även om glukos rekommenderas. Ren glukos ger ett blodsockersvar som är 1,4 ggr högre och därmed ett lägre GI för de jämförda födoämnena. En ungefärlig omräkning mellan tabeller som har det ena eller det andra som bas kan göras enligt följande:

GI_glukos = GI_{vitt bröd} / 1,4

Tabellvärden kan endast användas som en grov uppskattning då många faktorer påverkar ett livsmedels egenskaper. De tabeller som finns brukar ofta användas av diabetiker då en jämn blodsockernivå ibland är livsavgörande för dem.

Man brukar dela in livsmedel i lågt, medel och högt GI. Ibland pratar man även om superhögt GI. Med vitt bröd som referens:

• Lågt GI: under 70
• Medel GI: 70-90
• Högt GI 90-110
• Superhögt GI: över 110.

Beroende på vem man frågar varierar värdena för vad lågt, medel, högt och superhögt GI är.

Det som inverkar på ett livsmedels GI är bland annat:

• Hur finfördelat livsmedlet är (hela bitar, som korn och frön, ger lägre GI).
• Strukturen på livsmedlet (spröda kex har högt GI, livsmedel som är mer kompakta har lägre GI)
• Surheten i livsmedlet. Ju surare ett livsmedel är, desto lägre GI. Lite citron eller vinäger på maten sänker GI för måltiden som helhet.
• Fettinnehållet. Mer fett innebär ett lägre GI, eftersom det försenar magsäckstömningen.

Glycaemic load (GL)

Glycaemic load eller glykemisk belastning är ett sätt att korrigera det faktum att olika livsmedel ger olika mängd kolhydrat per normal portion. Med denna metod kan den faktiska blodsockerbelastningen vid normal konsumtion av den aktuella produkten uppskattas.

GL beräknas enligt: GL = (gram kolhydrater i en portion x GI) / 100.

Ett praktiskt problem med GI har också varit att många tror att ett livsmedel med högt glykemiskt index alltid är dåligt att äta. Ett sådant direkt samband existerar inte genom att den massa av livsmedlet du äter har betydelse liksom andelen kolhydrater som livsmedlet innehåller. Innehåller livsmedlet som du äter nästan inga kolhydrater alls saknar det betydelse om glykemiskt index för livsmedlet skulle vara 99. Glykemisk belastning tar hänsyn till detta.

Begreppet lanseras som nytt men det finns redan i definitionen av glykemiskt index och är en enkel tillämpning av det.

GI-metoden

GI-metoden är ett val av kost som förordar långsamma kolhydrater på bekostnad av födoämnen som innehåller enklare sockerarter. Detta medför en jämnare blodsockerkurva och långsammare utsöndring av insulin, vilket anses vara hälsosamt. Den viktnedgångsmetod som kallas "GI-metoden" i media är ofta också mer fokuserad på att inte äta kolhydrater (mer lik Atkinsdieten) än att äta kolhydrater med lågt GI.

GI och träning

Under och strax efter träning producerar inte kroppen insulin då man äter snabba kolhydrater. Därför är kolhydrater med högt GI en bra energikälla för personer som utför uthållighetssporter och strax efter träning för att fylla på musklernas kolhydratförråd. Långsamma kolhydrater tar längre tid på sig att nå musklerna, vilket medför att energin kan ta slut (under uthållighetsträning) samt att det tar längre tid att återhämta sig (efter träningen).

Kritik

Kritiker hävdar att den möjliga effekten av GI överdrivs i den allmänna debatten, t ex effekten på bantning och olika sjukdomar.

Litteratur

• Inger Björck och Helena Elmståhl (2000) Glykemiskt Index - Metabolism och mättnadsgrad, Scandinavian Journal of Nutrition, Vol 44:113-117
• Paulun & Jansson (2002)"Allt om Glykemisk Index", Fitnessförlaget.

Externa länkar

• Glykemiskt index - visar GI vägen till bra mat?, Livsmedelsverket (svenska) Genomgång av GI från Livsmedelsverkets perspektiv.
• Glycemic index and glycemic load for 100+ foods, Harward medical school (engelska) Kompakt GI-tabell.