Intervallträning
Från Rilpedia
Intervallträning är en samling metoder som syftar till att förbättra någon kombination av snabbhet, styrka och uthållighet. I sin enklaste beskrivning handlar det om att varva tid i hög intensitet med tid i lägre intensitet. Intervallträning kan bedrivas i olika sporter. Exempelvis: löpning, simning och cykel.
Inom löpning kan man till exempel jogga lugnt i 50 meter och sedan springa så snabbt man orkar 50 meter och sedan jogga ytterligare en sträcka och så vidare. En löparbana, t.ex. idrottsstadion, lämpar sig bra för intervallträning, eftersom det där är lätt att hålla koll på distansen. En del förespåkar att man istället för en viss distans använder sig av en viss tid i stället som mått. Fördelen är att det oftast är lättare att hålla koll på tiden än på distansen. Intervallträning kan också utföras uppför korta eller längre backar (kallas då backträning alternativt backintervaller), med lätt jogg eller gång tillbaka nerför backen som vilodel. Observera att det är viloperioderna, oavsett om de består av stillastående, gående, eller lugnare löpning/jogg som är själva intervallerna, och som givit sitt namn åt denna typ av träning. Man skjuter alltså in intervaller av vila mellan arbetspassen.
Hastigheten man ska bedriva arbetspassen i beror på syftet med intervallträningspasset. Vanligast är tröskelfart, VO2Max-fart och repetitioner. I texten nedan nämns olika termer syftande på något sätt på begreppet mjölksyra. Senare års forskning har dock visat att det är en förenkling att säga att mjölksyran är den substans som genererar den välkända akuta brännande känslan i musklerna. Det är mer korrekt att säga att det är de frisläppta vätejonerna som försurar cellerna. Det laktat som bildas samtidigt (mjölksyra på eng. lactic acid) används faktiskt som bränsle av kroppen, både anaerobt och aerobt. Dock kan man använda laktathalten i blodet för att bedöma också vätejonhalten i musklerna. Användandet av termen mjölksyra som beskrivning på företeelsen kommer dock förmodligen att finnas kvar i folkmun ett bra tag.
Tröskelfart bör vara den första intervallträningsformen man lägger in i sin träning. Den syftar till att träna kroppen att hantera ökad mjölksyramängd på ett effektivare sätt. Om man bedriver löpning är längden på arbetspassen oftast 800-3000 meter (fler arbetspass och kortare vila ju kortare distans) och farten under arbetspassen ska vara ungefär den maximala medelhastighet man orkar hålla i maximalt 60 minuter (en utmärkt approximation är 5-10 sekunder långsammare per kilometer än ens maximala medelfart i 10 km). Vilan bör ske stående eftersom man inte vill sänka mjölksyramängden för mycket, och vara 30-90 sekunder. Det är troligen denna form av intervallträning som ger snabbast märkbara effekt för relativa nybörjare. Notera att för en löpare som gör 10 km på över 60 minuter är tröskelfarten i princip inte definierad. En löpare som inte klarar 10 km på 60 minuter, eller under, bör inte bedriva intervallträning alls, utan istället satsa på vanliga distanspass för att bygga upp sig från grunden.
VO2Max-fart syftar till att träna upp förmågan att uttnyttja syre effektivt. Om man bedriver löpning ska farten vara ungefär 10-15 sekunder per kilometer fortare än maximal medelhastighet i 10 km. Längden på arbetspassen ligger på 400-2000 meter, oftast 1000 meter. Sträckan 1000 meter är så vanlig här att den allmänt kallas tusing bland löpare. Man "gör tusingar". Till skillnad mot vid tröskelträning är det vid VO2Max-träning viktigt att inte en hög mängd mjölksyra hämmar löparens möjlighet att hålla jämn fart och god löpstil genom alla arbetspass. Därför ska man dels vila längre, och dels helst jogga under vilan för att hjälpa kroppen att forsla bort mjölksyra från musklerna. Lämpligt kan vara att jogga ungefär 50-100% av den tid arbetspassen tar.
Repetitioner syftar till att öka löparens löpeffektivitet och fartvana. Vanligt är att repetitionerna är många, men korta. Om man bedriver löpning är längden ofta 400 meter och antalet 10-25. Hastigheten är lämpligen 10-20 sekunder fortare per kilometer än vid VO2Max-träning. Det är viktigt att inte köra för långt per repetition, och mycket viktigt att vila ordentligt mellan varje repetition. Grundregeln är att man i princip ska vara helt mjölksyrafri innan man påbörjar nästa repetition. Anledningen är att det är rörelsemönstret i hög fart som ska tränas, och om man är trött riskerar man att inte röra sig optimalt.
